Pour moins manger, il faut commencer par… mieux manger ! Notre alimentation apporte-elle suffisamment de nutriments qui font du bien au moral ? On fait le point et on adopte ces vecteurs de bonne humeur.
Chocolat chez les uns, pain et fromage chez les autres, madeleine et parts de cakes chez d’autres encore…En cas de moral dans les chaussettes, nous avons tous des aliments ‘doudous’ qui nous réconfortent, ceci d’un point de vue purement psychologique : la madeleine, soit-elle de Commercy, ne contient en effet aucun nutriment bénéfique pour le moral. En revanche, explique le coach nutritionniste et psychologue Hugo Blanc « on a identifié des nutriments impliqués dans la régulation de l’humeur, conférant à certains aliments des vertus antistress physiologiques ». Au lieu de vous consoler à renfort de madeleines trempées dans un pot de confiture, dirigez-vous plutôt vers un pavé de saumon aux épinards ou une escalope de dinde aux tagliatelles complètes. Moins sexy, certes, mais vous y trouverez les nutriments véritablement amis du moral !
D’où ça vient les ‘Mood Food’ ?
Apparus au Japon en 2005, les ‘mood foods’ (aliments de l’humeur) revendiquent une action sur le moral explique le coach diététique. C’est d’abord un chocolat enrichi en GABA, un neurotransmetteur qui aide à diminuer le stress, qui a vu le jour. Depuis, ces produits fleurissent dans le monde, surtout en Asie. Les ingrédients phare ? Omega-3, caféines, taurine, zinc, fer, iode, sérotonine, ginseng…Leur champ d’action ? régulation de l’humeur, de l’énergie, détente, bon développement du cerveau des bébés, bonne mémoire, prévention des maladies neuro-dégénératives, santé mentale…Mais en France, la réglementation empêche de le revendiquer sur les emballages.
La tyrosine – Anti cafard
Cet acide aminé sert de précurseur à la dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans la motivation et dans les comportements élémentaires : alimentation, affectifs, sexuels et dans la vigilance. Les insuffisances sont liées à des états dépressifs, ainsi qu’à une sensation de fatigue. On se traine, on a moins envie de faire du sport ou de bouger, et on a tendance à manger davantage pour retrouver un peu d’énergie. Cela peut donc être un problème si vous souhaitez perdre du ventre. Cet article de Sagessesante.fr offre quelque astuces pour éliminer la graisse abdominale mais sachez que vous devrez consommer suffisamment de tyrosine. On trouve cet acide aminé dans les amandes, les avocats, les bananes, les graines de courge et le sésame.
Le tryptophane – Acide aminé spécial bien-être
Cet autre acide aminé est le plus rare dans notre organisme, et il est également peu répandu dans notre alimentation. C’est le précurseur de la sérotonine, le fameux neurotransmetteur du bien-être, qui aide aussi à diminuer l’appétit et les envies de sucres. « Il est mieux assimilé par le cerveau s’il s’accompagne de glucides précise Hugo Blanc. Les bons choix : les lentilles, pois chiches, haricots secs…qui apportent glucides et tryptophane à la fois. » On en trouve dans les œufs, les laitages riches en lactosérum (brousse, ricotta, cottage cheese), la dinde, les noix, les graines de courge…
Le magnésium – Antistress
C’est le minéral antistress par excellence. Il favorise la conversion du tryptophane en sérotonine. Le stress augmente les fuites urinaires de magnésium, or toute carence se traduit par de la nervosité, un mauvais sommeil… On en trouve dans le cacao amer (410 mg), le chocolat noir (110mg), le germe de blé (250mg), les noix (159mg), les amandes(250mg), les noisettes (160mg), les légumes secs (30 à 50mg, une fois cuits) les bananes (35mg) et les eaux minérales spécifiques.
Les omega-3 – Régulateur d’humeur
En fluidifiant la membrane des neurones, les bonnes graisses que sont les acides gras polyinsaturés favorisent les neurotransmissions (sérotonine, dopamine, noradrénaline) impliquées dans la régulation de l’humeur, des émotions, des cycles de sommeil…On sait aussi qu’ils améliorent les états dépressifs chez les patients déprimés. Or, le stress diminue la concentration en oméga-3 au niveau de la membrane des neurones, il faut donc en apporter encore plus à l’organisme stressé et limiter l’apport en omega-6 (huile de tournesol, produits industriels). Si vous avez besoin d’omega-3, vous en trouverez dans les noix, les graines de chia et de lin, l’huile de lin, noix et de colza, les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…), les œufs et les produits laitiers enrichis en omega-3. Et de façon plus anecdotique dans la mâche, la laitue et le pourpier.
La vitamine B, pour le capital énergie
La vitamine B1 apporte du tonus en facilitant la transformation des glucides en énergie, et possède une action antidépressive. Les apports nutritionnels conseillés font état d’1,1mg par jour. On peut en trouver dans le germe de blé (2mg), le rôti de porcs(0,85mg), le jambon (0,63mg) et les flocons d’avoines (0,5mg).
La vitamine B9 permet d’activer la dopamine et la noradrénaline. Les carences occasionnent irritabilité, insomnie, dépression. Or elles sont fréquentes, d’autant que cette vitamine est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’ébullition (des légumes cuits à l’eau perdent 50% de leur teneur). En revanche, attention aux excès : au-delà de 5mg par jour, elle entraine les mêmes effets que ceux des carences. Les ANC ; 300 un par jour. On en trouve dans les foies de volaille, le foie gras, le germe de blé, les épinards, l’oseille, le persil, le poireau, le brocoli, le fenouil, le chou vert, le cresson et le melon, les noix, les légumes verts, les amandes.
Les sucres à IG bas
Les glucides favorisent l’entrée du tryptophane dans le cerveau, ou il pourra être transformé en sérotonine. De plus, une insuffisance de glucides dans l’alimentation peut entrainer une néo-glycogénèse (l’organisme va produire du glucose à partir des acides aminés, notamment ceux qui servent à la formation des neurotransmetteurs bénéfiques). Ne voyez pas ici un prétexte pour sortir le paquet de cookies : les sucres rapides (sucreries, céréales raffinées, sodas, pâtes et riz trop cuits, biscuits,) favorisent au contraire les hypoglycémies, elles-mêmes responsables d’une production accrue de cortisol. Vous en trouverez dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.), es céréales complètes, le quinoa, les châtaignes…
