Bonjour,
Je suis Élisabeth Lavoie, Coach de vie et de santé certifiée
Je me spécialise dans la gestion du stress et hygiène de vie pleine conscience. J’ai travaillé avec plusieurs clients souffrant de maladies liées au stress, telles que l’anxiété, la dépression, l’insomnie, les maladies auto-immunes et le gain de poids lié au stress, avec d’excellents résultats.
Je suis ici aujourd’hui pour parler de quelque chose de très important. Le STRESS.
Je vais commencer par vous expliquer un peu ce qu’est le STRESS et ensuite vous donner 10 trucs simples pour réduire ce dernier et une des techniques simple, applicable en seulement quelques minutes par jour avec un grand effet, que j’utilise avec mes clients pour les aider à réduire le stress au quotidien et ainsi prévenir les complications reliées à ce dernier.
Nous vivons tous du stress à un moment ou à un autre dans notre vie. Surtout avec le rythme de vie d’aujourd’hui, toutes les tâches et les situations auxquelles nous devons faire face à tous les jours. Les événements de la vie qui ont un score élevé sur l’échelle de stress de Holmes et Rahe, peuvent souvent déclencher des maladies liées au stress, en particulier si nous avons déjà fait face à un stress chronique au préalable. Selon plusieurs recherches en santé holistique, 99% des maladies auto-immunes surviennent après un événement stressant, comme le décès d’un être cher, un accident ou un divorce. C’est essentiellement la façon qu’a notre corps de nous dire qu’il faut adresser la situation.
Comme le stress est maintenant socialement accepté et voire même considéré comme un gage de succès dans votre vie ou carrière (être débordé, ne pas avoir le temps, être occupé, etc… Ce sont toutes des formes de stress, juste nommées différemment). Nous ne le reconnaissons généralement même pas comme un problème, jusqu’à ce qu’il nous rattrape. L’issue avec ceci, c’est que le stress est cumulatif, donc si nous ne l’évacuons pas, il reste dans notre corps et draine nos réserves de santé et d’énergie jusqu’à ce qu’il ne reste plus rien. L’anxiété, la dépression, le syndrome de fatigue chronique, fibromyalgie ou tout autres maladies auto-immunes (Les maladie auto-immunes sont des maladies par lesquelles le corps s’attaque lui-même, tels que Hashimoto ou Graves, syndrome du colon irritable, psoriasis, arthrite rhumatoïde par exemple) sont tous des signes de stress chronique qui nous indiquent qu’il y a un problème. Nous ne pouvons éventuellement plus fonctionner de façon normale et tout devient un fardeau.
Soyez assurés, qu’il existe des moyens de contrer ceci avec de simples changements de mode de vie, la prévention reste le meilleur remède pour éviter que les choses ne deviennent incontrôlables. Vous pouvez éventuellement récupérer du stress. Le chemin vers la guérison peut prendre un certain moment en fonction du temps dont vous avez ignoré la situation, de la façon dont votre corps s’adapte ou résiste au changement et de votre engagement à l’égard des changements au niveau de votre hygiène de vie.
Vous ne pouvez pas éliminer complètement le stress car il joue un rôle important dans la survie de notre espèce. C’est ce qu’on appelle la réponse de fuite ou combat. Je n’expliquerai pas ici tout en détail tout ce que cela représente comme mécanisme et tous les effets sur le corps car il faudrait plusieurs heures, voire même plusieurs jours pour bien tout comprendre, mais disons simplement que nous l’utilisons un peu trop aujourd’hui car nous n’avons plus de mammouths qui nous poursuivent… Notre corps ne reconnaît pas la différence entre un mammouth qui nous poursuit et une folle journée au bureau, une querelle avec notre conjoint ou conjointe, ou votre enfant vivant des difficultés à l’école. Donc, il réagit de la même manière dans tous les cas, c’est à nous de gérer le reste…
Cette réaction de combat ou de fuite est responsable de niveaux élevés, de plusieurs hormones dont le cortisol dans notre corps, ce dernier, est responsable de nombreuses maladies liées au stress. La première chose à faire est donc de réduire cette hormone de stress afin de ne pas déclencher les affections associées à des niveaux d’hormones de stress élevés. Cette réponse est aussi responsable de troubles digestifs tel que les fameux reflux gastriques, puis d’une faible réponse immunitaire, on est toujours enrhumé ou toujours malade.
« Vivre du stress quotidiennement pendant de longues périodes est appelé stress chronique. »
Le stress chronique a des inconvénients sérieux sur de nombreux aspects de nos vies… S’il n’est pas géré, il peut avoir un impact sur votre santé physique, émotionnelle et cognitive, entre autres. Cela peut également avoir un impact sur notre carrière, nos relations, nos finances, sur la société et nous laisser épuisé physiquement, émotionnellement, cognitivement et mentalement.
La plupart des maladies qui engorgent notre système médical sont liées au stress. Je ne parlerai pas des chiffres ici, mais de nombreuses études soutiennent cela. La vérité est que la plupart d’entre eux pourraient être atténués ou même évités grâce à des changements appropriés à notre hygiène de vie surtout au niveau de la gestion du stress. Je crois que c’est notre responsabilité sociale de gérer notre propre stress et d’en prévenir les répercussions sur nous-même, notre entourage et notre société. Cela fera de notre monde, un monde meilleur et nous aidera à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Car après tout, ce n’est pas tout de vivre longtemps, mais il faut aussi y avoir une qualité de vie rattachée à tout cela. Nous ne pouvons pas nous épanouir dans notre vie si nous l’abordons du point de vue du mode de survie… Nous voulons tous vivre à notre plein potentiel et nous aspirons tous vivre une vie heureuse et épanouie. Cela commence par de petits changements, de petits gestes dans notre quotidien. Il est également important, qu’à mesure que vous franchissez une nouvelle étape de votre parcours, de réexaminer et d’ajuster en conséquence.
Maintenant que nous en savons un peu plus sur le stress et ses impacts. Voyons comment nous pouvons être proactifs pour prévenir ces problèmes…
1- Les aliments sains
Aliments réduisant le stress. Il y a plusieurs aliments aidant la réduction du stress. Voici quelques-uns des aliments qui ont un effet direct sur la réduction des hormones du stress (chocolat non sucré, levure alimentaire (complexe B), céleri, Kombucha (en quantités modérées sans sucre ajouté), jaunes d’œufs (cholestérol sain et lipides qui aident à produire des hormones de lutte contre le stress, asperges (complexe b), noix de pécan (contient) nutriments qui aident à réduire le cortisol), beurre (nourri à l’herbe, biologique, identique aux œufs))
Suppléments tels que vitamines et plantes adaptogènes (minéraux, ashwagandha, vitamine D, vitamines du complexe B, Oméga 3, probiotiques) sont toutes de bonnes options pour contrer, réguler les hormones du stress et les symptômes découlant du stress. Souvent, les naturopathes vont suggérer une combinaison de ces derniers selon votre situation.
Les vitamines du complexe B est très important dans notre santé globale et agit à plusieurs niveaux. C’est pour cela que l’industrie alimentaire ajoute ces derniers à vos céréales matinales. Elles sont pour la plupart synthétiques dans ces cas donc de moins bonne qualité et moins absorbables, il vaut mieux trouver de meilleures sources pour nos Vitamines du complexe B comme des aliments en contenant de façon naturelle tels qu’énumérés ci-haut
Sucre et stress. Le sucre joue un rôle majeur dans le niveau de stress et ses symptômes physiques, c’est un sujet à part entière. Les envies de sucre sont souvent un signe que vous êtes stressés. Nous devrions tous éviter toutes les formes de sucre, surtout les sucres raffinés et succédanés de sucre car cela crée plus d’instabilité et accentue les facteurs d’humeur liés au stress et la sécrétion des hormones du stress. Certaines formes de diabète, issues de l’insulino-résistance sont intimement reliées à cette relation entre le sucre et le stress.
Gras sains. Ils jouent un rôle important dans votre alimentation. Ils aident à transporter les hormones anti-stress là où elles sont nécessaires. Les bons gras comme l’huile de MCT, l’huile de noix de coco, les huiles de poisson, puis le beurre (sous forme de ghee ou beurre nourri à l’herbe). Certains protocoles alimentaires tels que la diète méditerranéenne, le régime paléo, Wahls, GAPS et le régime cétogène sont toutes des avenues possibles lorsqu’on considère un changement à notre alimentation. Ils sont tous à faible teneur en sucre dont peuvent aussi avoir un effet stabilisant sur le niveau de stress et un gros effet réducteur sur certaines conditions de santé.
2- Le sommeil
La plupart d’entre nous ne dort pas assez, le sommeil est essentiel à la gestion du stress! C’est ce qui restaure nos réserves d’énergie. La plupart d’entre nous a besoin d’au moins 8 heures de sommeil ininterrompu par nuit. Si nous sommes stressés, notre corps a besoin de plus de sommeil. La privation de sommeil a un effet important sur notre capacité à gérer le stress, pour notre santé cognitive et physique, mentale et émotionnelle. Il est donc important de gérer la situation dès le début! Vous pouvez vérifier si vous n’avez pas un trouble plus important avec votre professionnel de la santé tel que, l’apnée du sommeil, l’insomnie, les sursauts, cauchemars etc… De plus, si vous avez des mictions fréquentes durant la nuit ainsi qu’une soif intense cela peut indiquer qu’il faudrait investiguer plus loin de ce côté avec votre médecin. Mais il y a plusieurs solutions possibles de ce côté. Une réduction de stress au niveau de votre hygiène de vie, éviter les stimulants dans votre diète et une routine de soir sont toutes de bonnes options afin de favoriser le sommeil.
3- Le mouvement
Les étirements, la marche, le yoga et la méditation sont toutes de bonnes options pour réduire le stress. C’est là que je dois vous dire que je me perfectionne encore avec cette compétence. L’ironie est que je viens d’une famille d’athlètes de haut niveau et que ce n’est pas ma grande force de faire de l’exercice. J’ai donc toujours dû travailler un peu plus fort pour rester motivée à ce niveau. Ma pratique de méditation est mon activité préférée avec le yin yoga. Je me remets d’une blessure à la hanche qui a interrompu mon entraînement pour la randonnée d’endurance en montagne. J’en connais cependant assez pour connaître les avantages à tous les niveaux pour la connexion esprit-corps et ses effets bénéfiques sur la réduction du niveau de stress avec la libération, d’entre autres, des endorphines. Puis, les effets bénéfiques au niveau du sommeil, de la santé physique, cognitive et émotionnelle.
4- La respiration
La méditation, le yoga et l’exercice aident à pratiquer une respiration efficace dans la gestion du stress.
Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous oublions de respirer correctement alors, cela affecte notre respiration qui en retour nous rend encore plus stressés et anxieux, un vrai cercle vicieux! Si nous gardons à l’esprit que cela se produit lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous pouvons facilement et rapidement renverser la situation ou l’état. J’utilise la méthode de respiration 5-5-7.
Cette méthode de respiration est ma méthode préférée lorsque je me sens stressé. Elle est facile à retenir. Je l’utilise régulièrement avec mes clients en coaching. On peut utiliser cette méthode aussi souvent que nécessaire, je suggère de répéter au moins 5 fois pour y trouver un bénéfice.
On inspire pour un compte de 5, on retient la respiration pour un compte de 5 et on expire pour un compte de 7. Cela créé un rythme plus lent et nous force par conséquent à être dans le moment présent et nous concentrer sur notre respiration nous encourage à penser à autre chose que la situation stressante ou angoissante puis favorise un recul pour nous permettre de pouvoir avoir plus de perspective. Il devient alors possible de pouvoir avoir assez de recul pour permettre une réflexion plus saine de la situation.
Vous pouvez toujours créer votre propre respiration rythmique selon vos capacités mais il est important de se rappeler que l’expiration doit être plus longue que les autres car c’est là qu’on expulse la tension et le stress de notre corps.
5- La visualisation
Aide à se concentrer, à s’adapter et à rediriger.
Je ne parle pas de faire des listes ici…
Lorsque vous visualisez, il est important d’envisager les activités qui vous aideront à sentir que vous avez eu une journée réussie et à quel point vous vous sentirez bien une fois que vous l’auriez accomplie. Vous pouvez même imaginer ce que vous portez et où vous serez pendant que cela se produit. Je vais vous partager ma technique un peu plus loin vous verrez à quel point cette technique peut être bénéfique.
6- Désencombrer notre vie
Les gens, les aliments, la carrière, les émotions, les habitudes qui créent du stress, de la tension, des querelles, des situations non voulues ou la culpabilité. Cela correspond-il à vos objectifs, à votre hygiène de vie et à l’état d’esprit que vous souhaitez pour vous-même et pour votre vie? Peut-être cette relation, cette situation, cette habitude est obsolète? Depuis combien de temps êtes-vous allé vérifier si cela vous servait toujours? Parfois, nous avons tendance à oublier de faire cela et nous conservons plus longtemps que nous le devrions ces choses, ces habitudes et ces personnes dans notre vie. Cela devient toxique pour nous et crée plus de stress alors que c’est souvent ce que nous essayons d’éviter. Il n’est pas toujours nécessaire de complètement couper les liens, mais de prendre conscience comment cela nous affecte et prendre nos distances émotionnellement ou pendant quelque temps.
Autre point auquel penser dans notre désencombrement de vie…
S’il vous plaît! S’il vous plaît ne regardez pas vos courriels, les médias sociaux, puis je n’hésite même pas à ajouter les nouvelles! Ce sont les pires pour notre niveau de stress au niveau encombrement de notre temps et de notre énergie! Si vous devez les regarder, essayez s’il vous plaît de le faire après cette routine car vous serez concentré, enraciné et préparé pour votre journée afin que cela ait moins d’impact sur votre niveau de stress et votre concentration
7- Ne pas Procrastiner
La procrastination est un de ces cercles vicieux. Il est si stressant pour votre esprit et votre corps. Nous stressons parceque nous avons une activité, une tâche ou un engagement que nous devons honorer, on le repousse et ensuite on stresse parcequ’on le repousse. Pourquoi avant d’accepter, nous ne prenons pas le temps de réfléchir si c’est vraiment réaliste (en temps et en engagement) pour nous de prendre charge de cette tâche, si nous décidons de l’accepter de l’effectuer sans attendre la date limite dès que possible. Cela nous évite toute la danse stressante qui vient avec cet engagement.
Puis j’ai aussi le bonheur de vous apprendre que oui, peser sur Snooze 5 fois le matin, c’est procrastiner! Les 5 minutes supplémentaires que vous obtenez avec ce sommeil ne sont pas de bonne qualité. De plus, procrastiner à vous lever est un signe que votre corps est sous beaucoup trop de stress et qu’il a de la difficulté à récupérer. Un bon signe que vous devez examiner le niveau de stress et changer vos pratiques.
8- Établissez une routine quotidienne saine et durable
Pleine conscience et méditation, journal de gratitude. Avoir une routine de sommeil, une routine du matin et/ou du soir, des repas réguliers. Apprendre à prioriser vos tâches quotidiennes et à planifier en conséquence. Nous n’aimons peut-être pas la routine, mais notre corps à besoin de la routine, cela minimise grandement l’impact du stress sur notre corps. Cela est très important. Il est même mentionné dans plusieurs sources que nous n’avons qu’un nombre limité de bonnes décisions mentalement possibles dans une journée, une routine quotidienne aide à minimiser le nombre de décisions mineures à faire au courant de notre journée alors on garde notre réservoir de décision plein pour les situations ou cela devient important et critique de prendre les bonnes décisions.
9- Thérapie manuelle
L’ostéopathie, la massothérapie, la thérapie cranio-sacrale, l’acupression, la réflexologie et l’acupuncture, entre autres, sont d’excellents moyens de gérer les effets du stress sur le corps et l’esprit. La thérapie manuelle traite les symptômes, ce qui est aussi important, elle corrige également les causes qui constituent à long terme une approche très durable de la réduction du stress et de ses effets puis a aussi un impact au niveau corporel.
Vous pouvez m’envoyer un message et je vous ferai parvenir une liste de mouvements recommandés par notre ostéopathe ainsi que quelques points d’acupression qui aident à évacuer le stress en automassage. Cela prend quelques minutes et vous pouvez le faire assis au bureau, dans votre voiture lorsque vous êtes pris dans le trafic ou avant le coucher.
10- Établissez un plan et un système de responsabilisation pour vous aider à faire face au changement.
Le changement peut être assez stressant. Il est important de se sentir soutenu peu importe le changement. Cela peut être un ami, un travailleur social, un partenaire de vie, un coach, un psychologue, votre professionnel de la santé. Cela vous aide à rester concentré sur votre plan, vous rend responsable et vous aide à faire face aux obstacles un peu plus difficiles. N’oubliez pas d’être doux avec vous-même et de persévérer à travers cette transition. Il est normal de ressentir un inconfort lors de l’extension de votre zone de confort. Obtenir de l’aide contribuera à faciliter la transition. Avec le temps, cela deviendra votre nouvelle zone de confort et vous verrez bientôt que ce nouveau style de vie vous donnera plus d’énergie, vous vous sentirez moins stressé et vous remarquerez qu’il est également beaucoup plus durable et sain. Vous pourriez même ressentir le besoin de la pousser un peu plus loin au fur et à mesure comme moi!
Mon truc
Je vais partager ma routine quotidienne du matin, qui traite de la plupart des points que je viens d’évoquer. Cela vous permettra de développer une routine quotidienne durable
Il est très court (20 à 30 minutes, ce qui correspond à environ 2% de votre journée, il vous reste donc 98% mais les 2% restants modifieront l’ensemble des résultats pour ces autres 98%), et vous pouvez ajouter des éléments ou non au fil du temps. Vous préférerez peut-être consacrer plus de temps à certains articles, mais l’important c’est la pratique quotidienne, vous avez besoin de constance et votre corps a besoin d’une routine.
Je vous mets au défi d’essayer pendant 7 jours et de voir comment cela fonctionne pour vous.
Ma routine matinale consiste en:
- Avant même de me lever le matin, au lieu de peser sur ‘’SNOOZE’’, je fais mon journal de gratitude, je nomme 3 choses pour lesquelles j’ai de la gratitude. (Ce n’était pas si facile au début et j’étais souvent reconnaissante du soleil qui brillait dans le ciel chaque jour, du fait que j’ai un toit au-dessus de ma tête, une entreprise que j’aime, qui aide les gens et des choses comme ça, avec la pratique, il est devenu plus facile de trouver des choses pour lesquelles être reconnaissante. L’important est de le faire et de ressentir la gratitude pour ces choses). Il existe actuellement de nombreuses applications gratuites qui offrent un journal de gratitude, qui vous guident tout au long du processus et vous posent des questions pour lancer votre processus de réflexion.
- 1 à 2 minutes de mouvement, d’étirement, de respiration (c’est ce que j’ai commencé avec, mais c’est finalement devenu mon heure de méditation matinale qui inclut tout cela). Pour commencer, 1 à 2 minutes suffisent pour s’y mettre et on s’habitue. (À mesure que la nouvelle routine s’installe, on peut allonger cette période graduellement. C’est mon moment préféré de la journée! Ce n’était vraiment pas le cas quand j’ai commencé, j’ai eu du mal à me réveiller le matin, j’étais grincheuse, tout ce que je voulais était de se rendormir ou prendre un café!)
- Boire un grand verre d’eau filtrée ou de source à la température pièce (avec du citron) ou un cocktail du matin réducteur de cortisol (hormone du stress), la recette est disponible sur notre page Facebook L & L Wellness MTL. Cela aide à démarrer votre système digestif après avoir jeûné toute la nuit. Si vous choisissez de prendre le cocktail réduisant le cortisol, cela aidera à équilibrer vos électrolytes et minéraux, réduisant ainsi vos niveaux de cortisol (hormone du stress). (C’est aussi à ce moment aussi où je prends mes suppléments comme Ashwaganda, mes minéraux et vitamines)
- Prenez un petit déjeuner sain. La plupart d’entre nous mangeons des céréales ou des toasts le matin, c’est bien, mais vous devez vraiment ajouter des protéines, car cela vous aidera à stabiliser votre taux de sucre tout au long de la journée. En retour, cela vous aidera à réduire votre taux de cortisol. Vous ne ressentirez plus autant le goût de grignoter pendant la journée, car votre glycémie sera plus stable. (J’ai commencé avec ça au début, j’ai vraiment eu du mal avec le petit déjeuner, n’étant une mangeuse de petit-déjeuner depuis mon enfance, c’était toujours un problème pour moi. Maintenant que je me suis habitué à cette routine, cela fait une grande différence dans ma journée. Ça marche vraiment!)
- Visualisez votre journée. (Je ne veux pas dire ici votre liste de choses à faire!) Il est important ici de ne pas seulement vous visualiser en train d’accomplir vos tâches quotidiennes avec succès, mais également de ressentir comment vous voulez vous sentir en accomplissant vos taches, en contribuant à la réussite de votre journée, en quoi elle contribue à la réalisation de vos objectifs quotidiens, hebdomadaires, mensuels, voire même à plus long terme. Vous pouvez même imaginer ce que vous portez, sentir les fleurs sur votre chemin au travail, comment le soleil se sent sur votre peau, Si vous pouvez l’imaginer, ça peut exister! (C’est ainsi que les athlètes professionnels visualisent leurs compétitions et remportent leurs médailles). (En ce qui me concerne, cela m’aide à me réajuster lorsqu’un imprévu se présente, à rester concentré, à établir des priorités et à rester enraciné avec moi-même et mes objectifs. Vous voyez la situation dans son ensemble et tous les résultats possibles pour votre journée).
Ces 5 étapes simples couvrent 7 des 10 astuces que j’ai énumérées précédemment. Comment on peut dire qu’on n’a pas le temps pour cette routine en plus de se priver des bénéfices qui prennent seulement 20 à 30 minutes qui affecteront positivement le reste de votre journée ?!
Cette routine matinale est précieuse pour moi dans la journée, avec le temps, j’ai ajouté des choses comme aller au gym, écrire un journal, lire du matériel de croissance personnelle, ma pratique du yin yoga. Ce n’était pas facile au début, car nous avons tous tendance à résister au changement en tant qu’humain, mais j’ai persévéré, cela a changé toute ma vie, a baissé mon niveau de stress, je n’étais plus anxieuse, j’avais plus d’énergie, j’avais même perdu du poids et ma digestion était meilleure, ma vision de la vie a vraiment changé, j’étais plus heureuse, cela a aidé mes relations avec mes amis, ma famille et mes employés et j’ai plus accompli en une année que je n’ai jamais fait au cours des 10 dernières années de ma vie. Je n’étais plus en mode de survie et j’étais en mode vivre à plein!
J’espère que cela vous inspirera ou, à tout le moins, amorcera une bonne réflexion sur la viabilité de votre vie. Cela vous aidera à vous rendre compte où vous en êtes et vous aidera à prendre conscience de ce qui doit changer dans votre vie pour réduire votre stress et vivre une meilleure vie.
Si vous avez besoin d’aide ou si vous avez des questions, vous pouvez me contacter. Ce sera un plaisir d’en discuter davantage.
J’offre une séance de découverte gratuite avec la mention de cet article. Cette séance, vous aidera à découvrir ce qui vous empêche d’obtenir les résultats souhaités. Développer une vision puissante de ce que les prochaines étapes ressemblent pour vous. Découvrez quelles sont les habitudes qui vous empêchent d’atteindre votre plein potentiel et d’obtenir un plan clair et précis pour atteindre vos objectifs en 90 jours ou moins.
** Avertissement général pour les éléments liés à l’alimentation et l’exercice
Si vous avez des questions ou des préoccupations au sujet de la modification quel qu’elle soit de votre régime alimentaire, de la pertinence ou des interactions de ce programme par rapport à un problème médical ou à un médicament (y compris les vitamines et les suppléments), vous devriez consulter votre médecin. Si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous débutez un programme d’exercice, vous DEVEZ consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’entraînement.
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Elisabeth Lavoie
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– Coach de santé et vie certifiée par le Health Coach Institute
– Consultante en nutrition holistique
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