Comme il est bon de se réveiller le matin frais et dispos après une bonne nuit de sommeil, n’est-ce pas?
Comme il est bon de bien dormir chaque nuit! Comme il est bon de s’endormir rapidement!
Un sommeil réparateur (guérison) et récupérateur (croissance et régénération) est un sommeil profond avec une descente lente. Malheureusement, ce ne sont pas toutes nos nuits qui sont récupératrices.
Pourquoi sommes-nous si fatigués,malades et en surpoids malgré l’amélioration de nos conditions de vie? Même si nous savons qu’il faut bien manger et faire de l’exercice, il nous manque un élément crucial pour une bonne santé et c’est un sommeil récupérateur.
Pourquoi cela? De façon générale, parce que le stress et les émotions ont une influence directe sur notre cycle circadien (horloge interne), qui est, entre autres, notre rythme de période d’éveil, d’endormissement et d’appétit. Et ces cycles sont tous interreliés, ils s’influencent les uns et les autres. Si le métabolisme est déséquilibré et que notre capacité d’adaptation est réduite tout part en vrille!
Le stress de la journée influence notre sommeil
Lorsque nous sommes stressés régulièrement au cours de la journée, notre corps n’a pas le temps d’évacuer le cortisol suffisamment rapidement pour permettre la relaxation nécessaire à un sommeil profond, il demeure tendu et incapable de se détendre et cela dépend aussi de notre capacité d’adaptation.
Ou encore, nous nous endormons rapidement, car nous sommes très fatigués pour ne pas dire épuisés, mais nous nous réveillons plusieurs fois par nuit, et il devient difficile de se rendormir.
Le manque de sommeil, une cause d’embonpoint
Ensuite, comme nous n’avons pas bien récupéré durant la nuit, nous luttons toute la journée contre l’endormissement, nous avons une attirance pour tous les excitants comme:
les aliments sucrés
le café
le chocolat
nous avons des fringales de toutes sortes
Toutes ces habitudes néfastes à la longue diminue davantage notre capacité d’adaptation, nous sommes dans un cercle vicieux. Ainsi, un manque de sommeil est souvent accompagné d’une augmentation de poids parce que nous sécrétons moins d’hormone qui freine l’appétit (la leptine ) et nous sécrétons davantage l’hormone qui augmente l’appétit (la ghréline) et l’orexine, une sorte d’amphétamine naturelle qui stimule l’éveil et diminue la sensation de fatigue et est associée à des comportements alimentaires de type récompense, où l’aliment est consommé pas par faim mais pour un besoin émotionnel ou psychologique. Lorsque nous manquons de sommeil, nous avons tendance à manger plus et plus riche.
Il semblerait que nous avons diminué de plus de 2 heures trente en moyenne notre temps de sommeil. La carence en sommeil est selon plusieurs chercheurs le principal facteur à l’origine de l’épidémie actuelle d’obésité car ne l’oublions pas notre horloge interne influence notre métabolisme (absorption des aliments, digestion, insuline dans le sang, taux glycémique, etc).
Nous savons maintenant qu’un repas pris en dehors de nos heures habituelles, c’est à dire selon un horaire irrégulier et particulièrement la nuit, entraîne une augmentation plus importante du sucre dans le sang. Cela résulte du manque de synchronisation entre la prise d’aliments et le moment de la journée où le corps produit l’insuline. Ce dérèglement prédispose au syndrome métabolique (prédiabète) , à la diminution du bon cholestérol, l’hypertension et l’obésité. La régularité est essentielle pour notre santé en général.
Les somnifères et les antidépresseurs peuvent nuire au sommeil
Les enquêtes internationales démontrent que des millions de personnes aujourd’hui connaissent de fréquentes perturbations des cycles du sommeil, et ce chiffre augmente continuellement. De plus nous consommons de plus en plus soit de somnifères ou d’antidépresseur pour améliorer notre sommeil mais encore ici cette solution est efficace à court terme car après 6 mois ces comprimés vont occasionner des effets secondaires tel que le sommeil fragmenté ou l’insomnie. La dépression s’accompagne fréquemment de trouble de sommeil manque du sommeil et d’insomnie, alors que l’insomnie et l’apnée du sommeil sont des facteurs de risque de dépression.
Les facteurs de risque
Quels sont les facteurs qui viennent provoquer ce malaise? Est-ce un phénomène qui a toujours existé ou est-ce un problème de notre siècle?
1.Le stress chronique: Comme nous vivons dans un monde en rapide mutation, notre niveau de stress quotidien est beaucoup plus élevé que celui de nos ancêtres. Ceux-ci étaient avantagés par leurs habitudes de vie, car ils pouvaient soit combattre soit fuir les stresseurs. Donc, ils pouvaient se coucher sans tensions accumulées. Le cortisol et l’adrénaline était consommée rapidement.
Pour nous, il est fréquent de stresser beaucoup et d’être incapables de libérer notre stress, car nous sommes en situation de captivité, par exemple avec le trafic au retour du travail ou lorsque la colère monte dans une situation où socialement il est mal vu de l’exprimer en hurlant ou en sautant sur place. Malheureusement, nous sommes encore à l’ère où les comportements instinctifs de nos ancêtres primates ont prise sur nous.
2. Le non respect de notre horloge interne : Dans notre cerveau, nous avons notre horloge interne qui contrôle plusieurs fonctions biologiques comme la sécrétion de certaines hormones (la mélatonine, le cortisol, l’hormone de croissance), la température corporelle et notre sommeil (cycle éveil-sommeil). Cette dernière nous envoie des signaux qui annonce que le temps est venue de dormir, comme la baisse de température corporelle.
Notre horloge est réglé peu après la naissance sur un rythme de 24 heures et se synchronise avec le jour et la nuit grâce à la lumière, l’activité physique et les repas. C’est elle qui prépare notre corps pour la journée et la nuit. Lorsque nous prenons l’avion ou que nous n’allons pas dormir à notre heure habituelle avant minuit, nous la bousculons et la déréglons. Elle aura tendance à se retarder à l’adolescence et à se devancer lorsqu’on vieillit. Si nous respectons le rythme de notre horloge, elle nous le rendra bien en aillant des nuits récupératrices mais si nous veillons plus tard le week-end ou que nous allons faire du sport tard en soirée, elle nous fera savoir rapidement qu’elle n’aime pas ce rythme en déréglant notre qualité de sommeil.
3.La pollution lumineuse: De plus en plus de scientifiques se préoccupent des conséquences de la pollution lumineuse. Or, la noirceur est à notre sommeil ce que la nourriture est à notre alimentation. Notre cycle veille-sommeil et la sécrétion de plusieurs hormones se synchronisent avec l’alternance du jour et de la nuit. Les chercheurs ont trouvé un lien entre l’exposition nocturne à la lumière de nos villes et le cancer du sein. La diminution de la sécrétion de la mélatonine serait un des facteurs expliquant ce lien.
La pollution lumineuse ne perturbe pas seulement notre cerveau et notre corps, elle perturbe la migration des oiseaux, cause la mort de nombreuses tortues. Elle change aussi la chaine alimentaire des insectes, des chauves-souris et autres animaux nocturnes.
Demandez aux gens le moment qu’ils préfèrent dans leur journée; c’est souvent celui où ils se glissent dans les draps le soir, avec un soupir de soulagement, cet entre -deux où ils échappent à la spirale, aux attentes, aux obligations, et se font tout petit sous la couette. Merci, bonsoir, mission accomplie. C’est souvent la seule fois où ils s’appartiennent. Josée Blanchette
Alors que faire?
Si vous avez un problème de sommeil, la pratique de la cohérence cardiaque va vous aider, car elle équilibre les rythmes hormonaux, donc les rythmes de sommeil. (voir exercice plus bas). Si vous désirez télécharger un exercice guidé c’est ici
Il est important de comprendre que tout ce que vous faites et tout ce que vous vivez intérieurement durant votre journée ont un effet sur votre sommeil.
Nous savons tous qu’une mauvaise nouvelle risque de troubler notre sommeil. Si vous vivez beaucoup de tension durant la journée, il peut être aidant de faire une activité physique pour éliminer les hormones de stress accumulées. Par contre, la pratique d’un sport exigeant avant d’aller se coucher n’est pas une bonne idée, car vous allez sécréter des hormones d’action. Regarder un film qui crée de fortes émotions en soirée va également retarder votre endormissement ou du moins va influencer votre sommeil. Idem pour regarder les nouvelles en soirée, ce n’est pas une bonne idée.
Une lumière très forte influence votre cycle circadien. Anciennement, les gens n’avaient pas ces problèmes, car leurs rythmes de vie étaient réglés sur ceux de la nature. Ils se couchaient et se levaient avec le soleil, ils étaient plus actifs certaines saisons que d’autres. Aujourd’hui, avec l’éclairage artificiel et les écrans lumineux (TV, téléphones cellulaire et tablette), nous perturbons notre cerveau, son cycle circadien et, par le fait même, notre sommeil et notre récupération.
Nous prolongeons nos journées sous une intense lumière, ce qui désorganise notre cerveau, qui se croit en plein après-midi quand il est plutôt l’heure d’aller se coucher (la lumière empêche la sécrétion de l’hormone du sommeil : la mélatonine).
Ne jamais se coucher avec une tablette ou un téléphone.
De plus, nous savons tous que le sommeil permet au cerveau de faire une « mise à jour » de notre vécu : il enregistre et classe les évènements. En effet, durant le sommeil paradoxal, le cerveau fait le ménage de tous les évènements que nous avons vécus durant notre journée. En quoi consiste exactement ce processus? Au cours de la journée, tout ce que nous vivons est enregistré dans notre mémoire vive. Cette mémoire est vidée dans la mémoire profonde, et le cerveau classe les évènements en souvenirs souvent reliés aux émotions.
Lorsque le cerveau accède à une problématique survenue durant la journée et qu’il n’y a pas de tension intense reliée à ce problème, le cerveau peut arriver à la résoudre durant la nuit. Mais si, par contre, nous sommes submergés par trop d’informations ou de problèmes, le cerveau ne sait plus quoi en faire et les envoie à la conscience pour ne pas les oublier. C’est ainsi que l’on se réveille durant la nuit. Aussi, cela arrive lorsque nous sommes constamment stimulés sans jamais avoir la possibilité de réaliser un bilan de notre journée : le cerveau renvoie alors à la conscience tout ce qui n’a pas été finalisé de peur de perdre l’information dans la mémoire profonde.
L’une des solutions pour apaiser notre mental consiste alors à aller prendre une marche vers la fin de notre journée en ayant un petit calepin en poche avec un crayon et à écrire tout ce que nous voulons traiter dans le futur car cet arrêt de stimulation va permettre à notre cerveau de faire remonter tout ce qui nous préoccupe et si, par malheur, nous nous réveillons car nous avons oublié quelque chose, il suffit de le noter et d’aller se recoucher. Mais attention, il ne faut absolument pas perdre cette liste, car ce serait mettre une bombe dans notre inconscient!
Un exercice facile et pratique contre l’insomnie Pour se préparer au sommeil ou encore pour se relaxer si l’on se réveille, voici quelques conseils. 1. Installez-vous confortablement dans une position semi-allongée. 2. Fermez les yeux et respirez profondément sans pour autant forcer. 3. Si vous ressentez un blocage ou des tensions, bloquez votre respiration 3 à 4 secondes et expirez à nouveau. Reprenez votre rythme régulier. Si votre cœur bat trop vite ou trop fort ou que vous ressentez des tensions, que vous vous mettez à bâiller ou encore que des larmes montent à vos yeux, c’est que vous utilisez le système nerveux sympathique et que votre corps veut basculer vers le parasympathique. 4. Alors continuez la manœuvre, inspirez sans forcer et bloquez votre respiration quelques secondes. Ensuite, expirez puis respirez normalement tout en étant attentif à votre corps, votre thorax, vos respirations. 5. Puis prenez de grandes inspirations abdominales tout en vous concentrant sur ce qui se passe plutôt qu’en écoutant vos pensées. 6. Placez une main sur votre thorax et une autre sur votre abdomen et regardez ce qui bouge le plus. Il faut que ce soit votre abdomen tout comme lorsque vous étiez enfant. 7. Aussi, pour une respiration plus lente, expirez par la bouche en pinçant les lèvres pour laisser passer un mince filet. Ainsi, votre expiration sera plus lente et elle stimulera davantage votre système nerveux parasympathique. 8. Continuez de bien respirer tout en pensant à ce qui vous remplit d’amour.
Je vous souhaite une bonne nuit, de beaux rêves et une bonne respiration tout au long de votre journée! Monique
