En matière de développement personnel, la perte de poids joue un rôle fondamental à deux niveaux.
- la santé générale
- la confiance en soi
Se développer et progresser dans la vie sont possibles seulement si on se sent en forme et motivé. Cela passe donc par une bonne hygiène de vie et de bonnes habitudes alimentaires et sportives. Mais perdre du poids peut se révéler fondamental quand on veut reprendre confiance en soi : Qu’on n’aime ou pas l’idée, l’estime de soi passe aussi par l’image que nous renvoie le miroir !
Malheureusement, ce n’est pas toujours qu’une question de volonté…On souhaite perdre les kilos que l’on en a en trop…Alors on s’essaie au régime, on fait un peu de sport…On arrive à tenir ce rythme quelques jours ou quelques semaines seulement avant de reprendre nos anciennes et mauvaises habitudes…Résultat des courses, les kilos perdus reviennent très vite et on culpabilise !
Pour vous aider à reprendre le contrôle de votre balance, on vous propose tout de suite un guide complet pour nous aider à changer nos habitudes en profondeurs !
Mais au fait comment (et pourquoi) on maigrit ou grossit ?
Pour pouvoir perdre du poids une bonne fois pour toute, il faut comprendre comment le corps fonctionne.
On a tous entendu ou lu des phrases du type :
« Manger du chocolat, ça fait grossir »
« Boire des sodas favorisent la prise de gras à cause du sucre »
Ce n’est pas tout à fait vrai, du moins c’est sans doute trop simpliste comme idée !
Tout est question de calories : En cas de déficit calorique, on perd du poids. Et en cas de surplus calorique, c’est l’inverse qui se produit.
Pour fonctionner, notre organisme a besoin d’énergie. Cette énergie nous est fournie par l’alimentation. Chaque aliment que vous ingérer délivre un certain nombre de calories à notre corps. Cette énergie va être ensuite utilisée pour accomplir diverses fonctions : respiration, digestion, réflexion, marche, activité sportive.
Toute personne a besoin de « sa dose » énergétique pour vivre, c’est ce qu’on appelle les besoins journaliers. Les besoins journaliers évoluent en fonction de votre profil.
Voici quelques estimations :
- Un homme adulte : environ 2500 calories
- Une femme adulte : environ 2000 calories
Si vous souhaitez calculer précisément vos besoins caloriques, vous pouvez utilisez cette calculatrice gratuitement sur le site Fourchette & Bikini.
Si vous êtes un homme, sportif, d’un mètre 90 et 85 kilos, votre besoin en calories sera supérieur à celui d’une petite fille de 8 ans. Les facteurs qui définissent notre besoin sont :
- Notre âge
- Notre taille
- Notre sexe
- Notre poids
- Notre taux d’activité physique
- Notre métabolisme (certaines personnes brûlent plus de calories au repos que d’autres)
Mais alors qu’est-ce qui se passe quand on prend du poids ?
Le gras que l’on stocke aux différentes parties de notre corps est le résultat d’un surplus calorique.
Autrement dit, on a ingéré plus de calories que l’on en a dépensées. Conséquence de quoi, l’énergie en trop est stockée dans nos réserves.
C’est donc très réducteur de résumer la prise de poids à une barre chocolatée ou une pizza.
A l’inverse, une perte de poids se produit quand il y a un déficit calorique. Le corps dépense plus d’énergie qu’il en reçoit. Par conséquent, il puise dans ses réserves d’énergies (présentes dans les muscles et le gras).
Pour résumer, vous devez retenir :
- Si la dépense d’énergie est supérieure à la consommation d’énergie = Il y un déficit calorique donc une perte de poids
- Si la dépense est inférieure à la consommation = Il y a un surplus calorique donc une prise de poids
Très bien mais du coup, que dois-je faire pour maigrir ?
Comme le rappelle le site Qivafit (voir l’article : Perdre du poids rapidement sur qivafit.com), c’est possible de maigrir sur la durée seulement quand on change ses habitudes et son hygiène de vie en profondeur.
Maintenant qu’on a vu les principes fondamentaux, on peut rentrer dans le vif du sujet.
Pour maigrir, il faut créer un déficit calorique journalier. L’idée, c’est que chaque jour, votre corps soit obligé de puiser dans ses réserves.
Vous avez deux variables sur lesquelles agir :
- La consommation d’énergie (l’alimentation)
- la dépense d’énergie (activité physique).
En surveillant votre alimentation et en pratiquant plus de sport, vous pourrez créer ce fameux déficit calorique !
Un piège à éviter à tout prix : Le régime restrictif ou privatif
Très important : OUBLIEZ les régimes restrictifs et autres méthodes miracles.
Une perte de poids trop rapide n’est pas saine et surtout n’est pas durable.
Quand on baisse son apport énergétique de manière extrême, notre corps ne reçoit plus assez d’énergie pour fonctionner correctement.
Notre organisme n’est pas stupide. Pour assurer sa survie, il va ralentir le métabolisme afin de brûler moins de calories au repos. Quand le corps passe en mode « famine », vous avez d’énormes difficultés à vous concentrer ou faire un effort physique. Vous tournez littéralement au ralenti.
C’est un principe que l’on retrouve dans le processus d’hibernation chez les animaux : Pour survivre à l’hiver glacial, certains animaux hibernent. Leur corps tourne au ralenti afin d’économiser un maximum d’énergie. L’animal réussit à survivre malgré des apports caloriques faibles ou inexistants.
Si vous faites un régime restrictif, votre organisme va chercher à s’adapter en s’économisant au maximum…Donc ce sera encore plus difficile de perdre du poids ! Vous serez trop fatigué pour travailler ou faire du sport.
Et-là, c’est le drame…
La vraie catastrophe se produit quand vous reprenez une alimentation normale.
Le corps étant toujours en mode famine, il va faire en sorte de stocker un maximum d’énergie (sous forme de gras) en prévision d’une prochaine période de privation ! Du coup, vous allez prendre encore plus de poids. C’est le fameux effet-yoyo si propre aux régimes restrictifs.
On perd du poids pendant 2 mois puis on reprend une alimentation normale…Et les kilos perdus reviennent très vite dans les semaines qui suivent !
Maigrir de façon saine, c’est bien plus facile qu’on ne le pense !
Comme vous allez le voir, ce n’est pas si compliqué que cela. Pour délivrer un maximum d’informations utiles, je me suis basé sur plusieurs sites gérés par des coachs sportifs :
Je vous propose une synthèse de ce que j’ai pu lire. Avec cela, vous devriez être en mesure d’établir une stratégie de perte de poids adaptée à votre profil et votre situation.
C’est parti !
1. Vous pouvez manger n’importe quel aliment à condition de gérer les quantités
L’alimentation joue le rôle le plus important dans une perte de poids. Contrairement aux idées reçues, le sport ne fait pas des miracles ! Inutile donc de se jeter sur un menu macdo seulement parce que vous avez fait une séance de sport juste avant.
Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez vous faire plaisir en mangeant ce que vous voulez. Le secret ? Gérer les quantités.
Exemple : Les besoins caloriques d’une femme adulte sont d’environ 2000 calories.
Une pizza achetée dans le commerce fait entre 800 et 900 calories. Si vous mangez une pizza entière, c’est presque la moitié des apports caloriques journaliers qui sont atteints ! Mais si par contre, vous mangez seulement une demi-pizza, c’est tout à fait raisonnable et gérable.
Le problème des régimes restrictifs et des plans alimentaires à base d’aliments légers, c’est qu’ils créent de la frustration. Bien-sûr qu’on aime tous une bonne pizza, un burger ou une glace au chocolat de temps à autre…Plutôt que de se priver, il vaut mieux apprendre à gérer les quantités !
Si pour une raison X ou Y (anniversaire, restaurant, soirée), vous mangez plus qu’il n’en faut, pensez à alléger vos deux prochains repas pour compenser.
2. Adoptez une activité sportive régulière
Plus haut, j’écrivais que le principal levier pour la perte de poids, c’était l’alimentation. C’est en effet le cas mais le sport joue un rôle non-négligeable.
L’impact d’une activité sportive se voit à la fois à court-terme et sur le long-terme. A court terme déjà, parce qu’une activité sportive produit une dépense d’énergie mais aussi à long-terme. Comment ? En améliorant le métabolisme.
Rappelez-vous en début d’article, j’avais mentionné le fait que le métabolisme variait en fonction des personnes. Vous allez brûler un certain nombre de calories en fonction de votre taille, votre poids, masse musculaire et masse graisseuse.
Le sport permet d’améliorer le métabolisme parce qu’il sécrète notamment des hormones de croissance et de la testostérone qui sont tout simplement les meilleurs brûle-graisse !
L’exemple parfait est celui de la musculation.
Une séance de musculation ne consomme pas autant de calories qu’un cours de natation. A court-terme, le bénéfice n’est pas très clair…Mais son intérêt réside bien sur le long-terme. En augmentant votre masse musculaire, vous améliorez significativement votre métabolisme.
Les muscles contiennent des réserves de glycogène qu’il faut alimenter au risque sinon de perdre du muscle. C’est pour cette raison que les pratiquants de musculation peuvent manger plus sans pour autant prendre du poids ! Leur masse musculaire ayant besoin d’énergie, cette dernière n’est pas stockée sous forme de graisse puisqu’elle utilisée pour maintenir sa masse musculaire.
Comme activité sportive plus classique et tout aussi efficace, je suis obligé de mentionner la corde à sauter…Vous devez à tout prix incorporer cet exercice dans votre routine !
15 minutes de corde à sauter sont à peu près équivalentes à 30 minutes de course à pied...En termes de retour sur investissement, on ne peut pas faire mieux !
Et si vous avez un profil plutôt sédentaire, je vous conseille de vous lancer sur des activités plus douces comme la marche à pied ou le vélo par exemple.
L’exercice physique doit être vu comme un complément. Il sert à faciliter, optimiser la perte de poids. L’essentiel se jouant au niveau de l’alimentation.
30 minutes de course à pied brûlent environ 400 calories…Avouez que c’est plus simple de se priver d’une demi-pizza plutôt que de courir pendant 30 minutes (je parle bien entendu du point de vue de la perte de poids uniquement. Indépendamment du fait de maigrir, faire du sport est bon pour le système cardio-vasculaire et la santé en générale).
Tant que vous faites un peu de sport et que vous tenez votre plan alimentaire, vous obtiendrez des résultats. Ne vous attendez pas à des résultats délirants du jour au lendemain…Ce qui compte, c’est de maigrir de manière saine et durable en adoptant des habitudes qui sont tenables sur le long-terme.
Bonne chance !
